Японская ходьба
Японская ходьба — это интервальная ходьба: три минуты быстро, три минуты спокойно, пять раз подряд, не меньше четырёх дней в неделю. За 5 месяцев у тех, кто так ходил, сила ног и выносливость выросли значительно больше, чем у тех, кто ходил в умеренном темпе не меньше 8 000 шагов в день.
Как делать японскую ходьбу
1. Три минуты быстро
Идите быстро — заметно тяжелее обычной прогулки, но ровно, без рывков. В исследовании темп подбирали по лабораторному тесту и держали по сигналу прибора; дома ориентир проще — быстро, но так, чтобы выдержать все три минуты.
2. Три минуты спокойно
Обычный шаг, чтобы отдышаться. Не останавливайтесь.
3. Пять раз подряд
Пять пар «быстро — спокойно» — это полчаса и пятнадцать минут быстрой ходьбы.
4. Не меньше четырёх дней в неделю
Так ходили участники исследования. Прирост растёт с минутами быстрой ходьбы примерно до пятидесяти в неделю.
Что показали исследования
Метод проверили в Японии на людях среднего и старшего возраста. За 5 месяцев у тех, кто ходил отрезками, сила разгибания колена выросла на 13 %, сгибания — на 17 %, аэробная выносливость — на 8–9 %. Это значительно больше, чем у группы, которая ходила в умеренном темпе не меньше 8 000 шагов в день Источник: Nemoto и соавт., Mayo Clinic Proceedings, 2007.
Эффект подтвердили на 826 людях Источник: Morikawa и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2011. А позже показали, что прирост растёт с минутами именно быстрой ходьбы — примерно до 50 минут в неделю, а медленная и общая ходьба на него не влияют Источник: Masuki и соавт., Mayo Clinic Proceedings, 2019.
Помогает ли японская ходьба похудеть
Отдельных данных о весе именно на японской ходьбе мало. Интервальные тренировки в целом — чаще бег и велосипед — снижают долю жира Источник: Poon и соавт., Sports Medicine, 2024 — обзор 79 исследований. Но вес в первую очередь решает питание: ходьба закрывает часть дефицита и держит мышцы. Сколько она сжигает и сколько нужно ходить — на странице ходьба для похудения.
Японская ходьба в программе Runimals
Программа быстрой ходьбы Runimals берёт тот же счёт: три минуты быстро, три спокойно, пять раз — 15 быстрых минут за тренировку. Но она мягче исследования: сначала отрезков нет совсем, потом 30 быстрых минут в неделю, дальше 45; больше 60 в неделю тренер не даст.
Быстрая ходьба с ИИ-тренером
Цель по весу с датой, план быстрой ходьбы под неё и тренер, который ведёт между тренировками и не даёт бросить.
Посмотреть, как это работаетЧастые вопросы
Что такое японская ходьба?
Интервальная ходьба: три минуты быстро, три минуты спокойно, пять раз подряд. Метод разработали и проверили в Японии — в исследованиях участвовали сотни людей среднего и старшего возраста.
Как правильно делать японскую ходьбу?
Чередуйте три минуты быстрой ходьбы и три минуты спокойной, пять раз — это полчаса. Быстро — заметно тяжелее обычной прогулки, спокойно — чтобы отдышаться, не останавливаясь.
Сколько раз в неделю нужно ходить?
В исследовании — не меньше четырёх дней в неделю. Важнее всего минуты быстрой ходьбы: прирост растёт примерно до 50 минут в неделю, дальше выходит на плато.
Помогает ли японская ходьба похудеть?
Отдельных исследований веса на японской ходьбе мало. Интервальные тренировки в целом — чаще бег и велосипед — снижают долю жира, это вывод обзора 79 исследований. Но вес в первую очередь решает питание: ходьба закрывает часть дефицита и держит мышцы.
Чем японская ходьба лучше 10 000 шагов?
В японском исследовании на 246 людях интервальная группа за 5 месяцев прибавила в силе ног 13–17 % и в аэробной выносливости 8–9 % — значительно больше, чем группа, ходившая в умеренном темпе не меньше 8 000 шагов в день.
Можно ли делать японскую ходьбу на беговой дорожке?
Можно: счёт тот же — три минуты быстро, три спокойно. Зимой дорожка или манеж выручают, когда на улице лёд.