Ходьба для похудения
Ходьба помогает похудеть по тому же принципу, что и бег: вес решает питание, а ходьба закрывает часть дефицита и держит мышцы, пока уходит вес. И важнее всего не количество шагов, а быстрые отрезки.
Сколько калорий сжигает ходьба
Расход сверх того, что тело тратит в покое, по модели ходьбы из спортивной физиологии Источник: Looney и соавт., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022. Для сравнения: 5 км бега у человека 80 кг — около 400 ккал.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Килограмм жира — это 7 700 ккал. Человеку 80 кг, чтобы сжечь его одной ходьбой в обычном темпе, нужно около 33 часов. Поэтому худеют ходьбой вместе с питанием — и тогда ходьба закрывает заметную часть дефицита, как в примере ниже.
Пример: минус 7 кг за 6 месяцев
Так в анкете Runimals выглядит цель с 80 до 73 кг на полгода. Вес уходит волнами, а не ровной линией: откаты на весах по дороге — норма, а не провал. Полоса — безопасный темп снижения.
Под такую цель нужен дефицит около 300 ккал в день. Три прогулки в бодром темпе по 40 минут в неделю дадут примерно 80 ккал в день — около четверти нужного. Остальное решает питание.
Почему не 10 000 шагов
Дело не в количестве шагов, а в том, как идти. В японском исследовании на 246 людях те, кто 5 месяцев ходил отрезками — три минуты быстро, три спокойно, — прибавили в силе ног и аэробной выносливости значительно больше, чем те, кто ходил в умеренном темпе не меньше 8 000 шагов в день. Источник: Nemoto и соавт., Mayo Clinic Proceedings, 2007
Позже тот же коллектив показал: результат растёт с минутами именно быстрой ходьбы — примерно до 50 минут в неделю, а медленная и общая ходьба на него не влияют Источник: Masuki и соавт., Mayo Clinic Proceedings, 2019. Как ходить так — на странице японская ходьба.
Программа быстрой ходьбы Runimals
Для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, но бегать сейчас не хочет или тяжело. Ведёт тот же ИИ-тренер.
Три-четыре тренировки в неделю по 30–40 минут
Ни одна не длиннее 40 минут. Каждая 4-я неделя — полегче.
Быстрая ходьба отрезками
Три минуты быстро, три спокойно, пять раз — 15 быстрых минут за тренировку. Сначала их нет совсем, потом 30 в неделю, дальше 45; больше 60 в неделю тренер не даст.
Ходьба с рюкзаком
Рюкзак на старте — не тяжелее 5 кг. Дальше тренер добавляет по 1 кг раз в 4 недели, и только если всё идёт спокойно. Рюкзак нужен не ради калорий, а как нагрузка на ноги и спину: она держит мышцы, пока уходит вес.
Мерим талию, а не калории
Калории считать не нужно. Прогресс видно по талии и весу, а тренер помогает держать простые привычки: белок, вода, сон.
Бег — только если захотите
Бежать программа не заставляет. Ближе к концу тренер спросит, как дальше: продолжить ходьбу, попробовать бег или худеть через бег.
План под вашу дату
Цель по весу ставится с датой, и программа строится к ней. Тренер ведёт между тренировками и не даёт бросить.
Похудение с ИИ-тренером
Цель по весу с датой, план быстрой ходьбы под неё и тренер, который ведёт между тренировками и не даёт бросить.
Посмотреть, как это работаетДома, на улице или на дорожке
Отрезки быстрой ходьбы можно делать где угодно: на улице, на беговой дорожке, а зимой — в помещении. Счёт один и тот же: три минуты быстро, три спокойно. Про зимние тренировки — как бегать зимой.
Частые вопросы
Помогает ли ходьба похудеть?
Помогает, но основную часть дефицита даёт питание: ходьба закрывает часть и держит мышцы и форму. Её проще начать с лишним весом, и она бережнее к коленям, чем бег.
Сколько калорий сжигает ходьба?
Час ходьбы в обычном темпе, 5 км/ч, при весе 70 кг — около 205 ккал сверх покоя, в быстром, 6 км/ч, — около 280. Чем выше вес и скорость, тем больше.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
В программе быстрой ходьбы Runimals — три-четыре тренировки в неделю по 30–40 минут. Важнее длительности быстрые минуты: отрезки по три минуты в быстром темпе, до 45 минут в неделю.
Помогают ли 10 000 шагов в день похудеть?
Для формы — меньше, чем кажется. В японском исследовании на 246 людях те, кто 5 месяцев ходил в умеренном темпе не меньше 8 000 шагов в день, прибавили в силе ног и аэробной выносливости значительно меньше, чем те, кто ходил отрезками — три минуты быстро, три спокойно.
Что лучше для похудения: ходьба или бег?
То, что вы будете делать регулярно. Бег тратит больше за то же время, но с лишним весом его трудно начать. Быстрая ходьба отрезками даёт нагрузку без ударов бега, а бег можно добавить позже.
Сжигает ли ходьба с рюкзаком больше калорий?
Немного. Рюкзак 5 кг добавляет к часу ходьбы у человека 80 кг около 10 ккал. Рюкзак нужен не ради калорий, а как нагрузка на ноги и спину — она держит мышцы, пока уходит вес.
Нужно ли считать калории?
В программе Runimals — нет. Ориентир — талия и вес, а тренер помогает держать привычки: белок в каждый приём пищи, вода, сон.
Если вы уже бегаете
ИИ-тренер построит беговой план под цель по весу с датой и будет пересобирать его по факту тренировок.
Посмотреть, как это работает