Калькулятор пульсовых зон для бега
Пульсовые зоны считают от максимального пульса. По возрасту его оценивают формулой 208 − 0,7 × возраст: в 40 лет это около 180 ударов в минуту, и лёгкий бег идёт на 135–151. Введите свой возраст — калькулятор посчитает все пять зон.
Так ИИ-тренер Runimals считает зоны, пока вы не внесли свои: максимум по возрасту, зоны — доли от него.
Формула или тестирование
Формула по возрасту — усреднённая: она показывает, какой пульс у большинства людей вашего возраста, а не у вас. У конкретного бегуна максимум может отличаться на 10–15 ударов в любую сторону, и вместе с ним сдвигаются все зоны.
Точные, персональные зоны даёт функциональное тестирование — нагрузочный тест в лаборатории, где пульс и дыхание меряют на ступенчато растущей нагрузке. Если вы готовитесь к старту всерьёз, пройти его стоит: тренировки по своим зонам точнее попадают в нужную нагрузку.
Но без теста тренироваться можно. Пока его нет, ИИ-тренер Runimals ведёт план по зонам из формулы. Прошли тест или знаете свой максимум — внесите зоны в приложении вручную, и план пойдёт по ним.
Что значит каждая зона
План по вашим зонам
ИИ-тренер строит план под вашу цель и пульс: лёгкие пробежки — в лёгкой зоне, быстрые — там, где им место. Каждую тренировку разбирает простым языком.
Посмотреть, как это работаетЧастые вопросы
Как рассчитать пульсовые зоны для бега?
От максимального пульса: зона 1 — до 75 % от него, зона 2 — 75–84 %, зона 3 — 84–89 %, зона 4 — 89–94 %, зона 5 — выше 94 %. Максимум по возрасту оценивают формулой 208 − 0,7 × возраст.
Какой пульс должен быть при лёгком беге?
Во второй зоне: в 30 лет это около 140–157 ударов в минуту, в 40 — 135–151, в 50 — 130–145. Простой ориентир — на лёгком беге можно говорить.
Какой максимальный пульс при беге?
По формуле 208 − 0,7 × возраст: в 30 лет — около 187, в 40 — 180, в 50 — 173. Разброс у таких формул — порядка 10–15 ударов в обе стороны, поэтому это ориентир, а не ваш личный максимум.
Насколько точен расчёт по возрасту?
Приблизительно: формула усреднённая и показывает типичный пульс для возраста, а не ваш. Персональные зоны даёт функциональное тестирование.
Нужно ли проходить функциональное тестирование?
Для точных зон — да, это лучший способ. Но тренироваться можно и без него: пока теста нет, ИИ-тренер Runimals ведёт план по зонам из формулы, а свои зоны можно внести в приложении вручную.
Зачем бегуну пульсовые зоны?
Чтобы лёгкий бег был действительно лёгким, а тяжёлый — тяжёлым. Лёгкие и длительные пробежки — в первой-второй зоне, быстрые тренировки — выше.