Быстрая ходьба
Быстрая ходьба — это ходьба от 4 км/ч, когда говорить ещё можно, а петь уже нет. Час в темпе 6 км/ч при весе 70 кг — около 280 ккал сверх покоя. Больше всего она даёт отрезками: несколько минут быстро, несколько спокойно.
Как понять, что вы идёте быстро
Скорость — от 4 км/ч
Так быструю ходьбу определяют в CDC: от 2,5 мили в час, это около 4 км/ч. На беговой дорожке это видно на табло, на улице — по часам или приложению. Источник: CDC, How to Measure Physical Activity Intensity
Шаги — от 100 в минуту
Проще всего без приборов: посчитайте шаги за минуту. От 100 шагов в минуту — это уже умеренная нагрузка, а не прогулка. Источник: Tudor-Locke и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2018
Разговорный тест
Можно говорить, но не петь — это быстрая ходьба. Если не выходит сказать больше нескольких слов без вдоха, вы идёте уже на высокой нагрузке. Источник: CDC, How to Measure Physical Activity Intensity
Сколько калорий сжигает быстрая ходьба
Расход сверх того, что тело тратит в покое, по модели ходьбы из спортивной физиологии Источник: Looney и соавт., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022. Для сравнения: километр бега у человека 70 кг — около 70 ккал, километр быстрой ходьбы 6 км/ч — около 47.
Программа быстрой ходьбы Runimals
Быстрая ходьба отрезками и ходьба с рюкзаком — в одной программе. Для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, но бегать сейчас не хочет или тяжело. Ведёт тот же ИИ-тренер.
Три-четыре тренировки в неделю по 30–40 минут
Ни одна не длиннее 40 минут. Каждая 4-я неделя — полегче.
Быстрая ходьба отрезками
Три минуты быстро, три спокойно, пять раз — 15 быстрых минут за тренировку. Сначала их нет совсем, потом 30 в неделю, дальше 45; больше 60 в неделю тренер не даст.
Ходьба с рюкзаком
Рюкзак на старте — не тяжелее 5 кг. Дальше тренер добавляет по 1 кг раз в 4 недели, и только если всё идёт спокойно. Рюкзак нужен не ради калорий, а как нагрузка на ноги и спину: она держит мышцы, пока уходит вес.
Мерим талию, а не калории
Калории считать не нужно. Прогресс видно по талии и весу, а тренер помогает держать простые привычки: белок, вода, сон.
Бег — только если захотите
Бежать программа не заставляет. Ближе к концу тренер спросит, как дальше: продолжить ходьбу, попробовать бег или худеть через бег.
План под вашу дату
Цель по весу ставится с датой, и программа строится к ней. Тренер ведёт между тренировками и не даёт бросить.
Быстрая ходьба с ИИ-тренером
Цель по весу с датой, план быстрой ходьбы под неё и тренер, который ведёт между тренировками и не даёт бросить.
Посмотреть, как это работаетЧастые вопросы
Какая скорость считается быстрой ходьбой?
От 4 км/ч. Без часов ориентир — 100 шагов в минуту и разговорный тест: говорить можно, петь уже нет.
Сколько калорий сжигает час быстрой ходьбы?
При весе 70 кг и скорости 6 км/ч — около 280 ккал сверх покоя, при 90 кг — около 365. Чем выше вес и скорость, тем больше расход.
Что тратит больше: быстрая ходьба или бег?
Бег. На километр у человека 70 кг бег тратит около 70 ккал, быстрая ходьба 6 км/ч — около 47. Но ходьбу проще начать и делать регулярно, а регулярность решает больше.
Сколько нужно ходить быстрым шагом?
В программе быстрой ходьбы Runimals — три-четыре тренировки в неделю по 30–40 минут. Быстрые отрезки: три минуты быстро, три спокойно, пять раз — 15 быстрых минут за тренировку.
Какой пульс при быстрой ходьбе?
Проще ориентироваться на разговорный тест: говорить можно, петь нет. Свой пульс по зонам можно посчитать по возрасту в калькуляторе пульсовых зон Runimals.
Что делать, если при быстрой ходьбе болит?
Остановиться. Боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение — прекратить сразу и вызвать скорую: 103 или 112. Если болят мышцы или суставы и боль повторяется от тренировки к тренировке — тоже к врачу, а не терпеть.
Помогает ли быстрая ходьба похудеть?
Помогает как часть дефицита, но вес в первую очередь решает питание. Сколько даёт ходьба и как её совместить с питанием — на странице «Ходьба для похудения».