Подготовка к забегу на 5 км

Полный цикл — 10 недель

Ритм: в базе и билде три недели нагрузки — одна легче; в пике отдельной лёгкой недели нет, а подводка вся идёт со снижением объёма.

Минимум — 8 недель

Ритм: в базе и билде две недели нагрузки — одна легче; в пике отдельной лёгкой недели нет, а подводка вся идёт со снижением объёма.

Сколько нужно готовиться к забегу на 5 км?

От 8 недель. Столько занимает полный цикл: набор базы, развивающий блок и подводка к старту.

Как выглядит план подготовки к забегу на 5 км по неделям?

Полный цикл — 10 недель: база — 4 недели, билд — 4 недели, пик — 1 неделя, тейпер — 1 неделя. Ритм — в базе и билде три недели нагрузки — одна легче; в пике отдельной лёгкой недели нет, а подводка вся идёт со снижением объёма. Так раскладывает недели ИИ-тренер Runimals; под вашу дату и форму он соберёт свой план. Если старт после 1 марта, подготовка начинается раньше, а до неё хотя бы пять недель, сначала идёт зимний блок.

Можно ли подготовиться к забегу на 5 км за месяц?

С натяжкой. Полный цикл под 5 км — от 8 недель; за 4 недели план будет укороченным — за счёт базового блока, — а цель по времени придётся ставить скромнее.

Можно ли подготовиться к забегу на 5 км за 3 месяца?

Да: полный цикл под 5 км занимает от 8 недель.

Можно ли подготовиться к забегу на 5 км с нуля?

Планы Runimals рассчитаны на тех, кто уже бегает хотя бы понемногу: длительная пробежка в них стоит с первых недель. Если сейчас вы не бегаете совсем, план под 5 км стоит строить, когда появятся регулярные лёгкие пробежки.

Сколько длится подводка к забегу на 5 км?

Одну неделю. В это время снижают объём и интенсивность: в последнюю неделю — без интервалов и без длинного объёма, в последние дни — только короткий лёгкий бег, свежесть на старте даёт больше, чем любая дополнительная тренировка.

Сколько восстанавливаться после забега на 5 км?

Около недели в лёгком режиме, даже если кажется, что сил полно. Столько просит методика, по которой мы строим планы.

План под вашу дату и вашу форму

ИИ-тренер построит подготовку к забегу на 5 км от того, сколько вы бегаете сейчас и сколько недель осталось до старта, и будет пересобирать её по факту тренировок.