Бег для начинающих: как начать бегать с нуля
Начать бегать с нуля проще, чередуя бег и ходьбу: бегаете с первой тренировки, а ходьба — отдых между отрезками. В программе «Бег с нуля» так доходят до 30 минут бега без остановки; срок вы выбираете сами — 11, 13 или 15 недель. Уже бегаете — ИИ-тренер соберёт план от вашей формы; бегать пока не хотите — начните с быстрой ходьбы.
С чего начать: три пути
Не бегаете, но хотите бегать — «Бег с нуля»
Бегаете с первой тренировки, а ходьба — отдых между отрезками бега. Три тренировки в неделю, бега с каждой неделей больше, ходьбы меньше — до 30 минут без остановки. С нуля это обычно 7–10 недель — зависит от формы; срок программы вы выбираете в анкете — 11, 13 или 15 недель, рекомендуем 13: в нём есть запас, если шаг придётся повторить. Не далась неделя — тренер повторит её, а не будет гнать дальше. Потом план продолжится — а если у вас уже есть забег, выберите его в анкете: сначала научимся бегать, потом подготовимся к старту.
Уже бегаете хотя бы понемногу
ИИ-тренер строит план от вашей текущей формы и под дни, которые вы выберете в анкете. Длительная пробежка стоит в плане с первой недели. Если вы бегаете меньше 20 км в неделю, тренер считает вас новичком, и в базе и билде лёгкая неделя у вас будет чаще — каждая третья.
Бегать пока не хотите или тяжело — быстрая ходьба
Если цель — похудеть и подтянуться, а бег сейчас не для вас, начните с программы быстрой ходьбы: быстрые отрезки и ходьба с рюкзаком. В конце тренер спросит, как дальше — продолжить ходьбу или попробовать бег.
Программа «Бег с нуля»: 30 минут бега без остановки, срок — 11–15 недель
Первая неделя зависит от формы. С нуля — пять минут ходьбы для разминки, потом восемь раз: минута медленного бега и полторы минуты ходьбы, и пять минут ходьбы в конце — около получаса. Если вы в форме — сразу по три или пять минут бега.
Дальше отрезки бега становятся длиннее, а ходьбы — короче. Неделя засчитывается, когда все тренировки сделаны и не было тяжело; если нет — тренер повторяет её. Ведёт тот же ИИ-тренер, что и беговые планы.
Как бегать первые недели
Медленно — так, чтобы можно было говорить. Если не выходит сказать больше нескольких слов без вдоха, нагрузка уже высокая, и для лёгкой пробежки это слишком быстро Источник: CDC, How to Measure Physical Activity Intensity.
Перед выходом — несколько минут разминки. Какие упражнения — на странице разминка перед бегом.
Если бегать пока не хотите: программа быстрой ходьбы
Быстрая ходьба отрезками и ходьба с рюкзаком — в одной программе. Что такое быстрая ходьба и сколько она тратит — на странице быстрая ходьба.
Три-четыре тренировки в неделю по 30–40 минут
Ни одна не длиннее 40 минут. Каждая 4-я неделя — полегче.
Быстрая ходьба отрезками
Три минуты быстро, три спокойно, пять раз — 15 быстрых минут за тренировку. Сначала их нет совсем, потом 30 в неделю, дальше 45; больше 60 в неделю тренер не даст.
Ходьба с рюкзаком
Рюкзак на старте — не тяжелее 5 кг. Дальше тренер добавляет по 1 кг раз в 4 недели, и только если всё идёт спокойно. Рюкзак нужен не ради калорий, а как нагрузка на ноги и спину: она держит мышцы, пока уходит вес.
Мерим талию, а не калории
Калории считать не нужно. Прогресс видно по талии и весу, а тренер помогает держать простые привычки: белок, вода, сон.
Бег — только если захотите
Бежать программа не заставляет. Ближе к концу тренер спросит, как дальше: продолжить ходьбу, попробовать бег или худеть через бег.
План под вашу дату
Цель по весу ставится с датой, и программа строится к ней. Тренер ведёт между тренировками и не даёт бросить.
Начать с ИИ-тренером
Хотите бегать с нуля — «Бег с нуля». Уже бегаете — план от вашей формы. Бегать пока не хотите — быстрая ходьба. Тренер ведёт между тренировками и не даёт бросить.
Посмотреть, как это работаетЧастые вопросы
Как начать бегать с нуля?
С чередования бега и ходьбы. В программе «Бег с нуля» вы бегаете с первой тренировки, а ходьба — отдых между отрезками; три тренировки в неделю. Срок — 11, 13 или 15 недель, вы выбираете его в анкете; с нуля до 30 минут бега без остановки обычно 7–10 недель — зависит от формы.
С какой скоростью бегать новичку?
Так, чтобы можно было говорить. Если не выходит сказать больше нескольких слов без вдоха, вы бежите слишком быстро для лёгкой пробежки.
Сколько раз в неделю бегать новичку?
В «Беге с нуля» — три раза, с днём отдыха между тренировками. Если вы уже бегаете, план строится под дни, которые вы выберете в анкете.
Какую дистанцию выбрать для первого забега?
5 или 10 км. Если вы уже бегаете хотя бы понемногу, отдельного срока для новичка у них нет; если не бегаете совсем — начните с «Бега с нуля». Новичку к полумарафону нужно от 10 недель, к марафону — от 18.
Нужна ли разминка перед бегом?
Да, несколько минут перед выходом: суставы и мышцы готовятся к нагрузке. Какие упражнения делать — на странице «Разминка перед бегом».
Можно ли начать бегать, если есть лишний вес?
Можно: в «Беге с нуля» бег чередуется с ходьбой, и нагрузка растёт постепенно. Если бегать пока тяжело, начните с программы быстрой ходьбы — в конце тренер предложит попробовать бег.