Разминка перед бегом
Перед бегом разминаются движением, а не растяжкой: несколько минут суставных упражнений и первые километры лёгким бегом. Долгая статическая растяжка перед пробежкой не нужна — от травм она не защищает.
Суставная разминка: 8 упражнений
Несколько минут перед выходом — дома или у подъезда. Амплитуда растёт постепенно, скорость здесь не цель.
1. Шаг на месте
Три минуты шага на месте с активной работой рук — чтобы разогнать кровь. Источник: NHS
2. Вращения плечами и круги руками
Два подхода по 10 раз, вперёд и назад. Источник: NHS, Hospital for Special Surgery
3. Круги тазом
Руки на поясе, круговые движения тазом, амплитуда растёт понемногу. Источник: Hospital for Special Surgery
4. Махи ногой
У опоры: вперёд-назад и в сторону, по 10 раз на каждую ногу. Источник: Yale Medicine
5. Выпады
Вперёд или в сторону, по 10 раз на ногу, без рывков. Источник: Yale Medicine, Hospital for Special Surgery
6. Подъёмы на носки
Медленно вверх и вниз — готовит икры и ахилл. Источник: Hospital for Special Surgery
7. Неглубокие приседания
Опускаться неглубоко, около 10 раз. Источник: NHS
8. Захлёст голени
Пятку к ягодице, по 10 раз на ногу. Источник: Harvard Health
Как разминка устроена в плане ИИ-тренера
В каждой беговой тренировке есть разминка и заминка лёгким бегом — их не нужно придумывать самому. Перед темповой и интервалами к ним добавляются 5 минут суставной подготовки.
Разминка уже в плане
ИИ-тренер расписывает каждую беговую тренировку целиком: разминка, основная часть, заминка — под дистанцию этого дня.
Посмотреть, как это работаетРастягиваться до пробежки или после
Основную — после. По мета-анализу 25 исследований растяжка не снижает число травм Источник: Lauersen и соавт., 2014 — мета-анализ 25 исследований. А долгая статическая растяжка — дольше минуты на мышцу — перед нагрузкой снижает силу; короткая почти не мешает Источник: Behm и соавт., 2016 — систематический обзор.
Зимой разминку делают дома, до выхода: на морозе остываешь быстрее, чем разогреваешься. Подробнее — как бегать зимой.
Частые вопросы
Нужна ли разминка перед пробежкой?
Нужна, но короткая. Самое простое — начать медленно: в плане ИИ-тренера у лёгкой пробежки на 10 км первый километр идёт разминкой, спокойнее основного темпа.
Сколько длится разминка перед бегом?
5–10 минут, советует Harvard Health; NHS — не меньше шести. Это несколько минут суставных упражнений и спокойное начало пробежки.
Нужно ли растягиваться перед бегом?
Долгая — не нужна. По мета-анализу 25 исследований растяжка не снижает число травм, а по обзору Behm и соавторов выдержка дольше минуты на мышцу снижает силу; короткая почти не мешает. Если тянуться до пробежки — коротко и после суставной разминки, основную растяжку лучше оставить на после.
Какая разминка перед бегом для начинающих?
Шаг на месте, вращения плечами, круги тазом, махи ногами, выпады, подъёмы на носки — по несколько повторов. Потом первые минуты пробежки — медленно.
Нужна ли отдельная разминка перед интервалами?
Да. В плане ИИ-тренера перед темповой и интервалами к разминочному бегу добавляются 5 минут суставной подготовки, и только потом быстрая работа.
Как разминаться зимой?
Дома или в подъезде, до выхода на улицу: на морозе остываешь быстрее, чем разогреваешься. Первый километр — медленнее обычного.
План, в котором всё расписано
ИИ-тренер строит план от того, сколько вы бегаете сейчас, и пересобирает его по факту тренировок — разминку и заминку в нём тоже считать не придётся.
Посмотреть, как это работает