Восстановление после марафона
После марафона — 3 недели восстановления: только лёгкий бег, без интервалов и темповых, объём по неделям 35 % → 55 % → 75 % от обычного. После полумарафона — 2 недели, после 10 км — 1 неделя.
Первые дни после финиша
Первые 3 дня после марафона — ходьба, трусца и растяжка, без интенсивности. Сон, белок, вода. Спешить с возвратом к скоростной работе не нужно.
Сколько длится восстановление
Сроки и объёмы — из методики, по которой ИИ-тренер строит план. Всё это время — только лёгкий бег.
Как ИИ-тренер ведёт восстановление
Восстановление стоит в плане само
После целевого старта план переходит в фазу восстановления: 3 недели после марафона, 2 после полумарафона, 1 после 10 км. Её не надо просить.
Скоростной работы нет всю фазу
Интервалы, темповые и отрезки на время восстановления убраны из плана. Если такая тренировка всё же попадёт в неделю, план заменит её лёгким бегом — это правило плана, а не совет.
Меньше беговых дней и без обязательной длительной
Беговых дней меньше обычного: если вы бегаете 5 раз в неделю, на восстановлении их будет 3. В первую неделю длительная не обязательна — это время отдыха.
Разбор забега и вопрос про самочувствие
Когда вы загрузите трек забега, тренер поздравит по его цифрам, а если есть сплиты — разберёт раскладку. Если о забеге вы уже поговорили, на следующий день тренер спросит, как ноги, сон и аппетит.
Потом — следующая цель
Когда восстановление закончится, тренер предложит поставить следующий старт и соберёт под него план. Если старта впереди нет, осенью и до середины зимы можно идти зимним блоком — без интервалов и темповых, с базой к весне.
Восстановление в плане — само
ИИ-тренер сам переводит план в восстановление после старта, убирает скоростную работу на всё время восстановления.
Посмотреть, как это работаетЧастые вопросы
Сколько восстанавливаться после марафона?
3 недели лёгкого бега без скоростной работы. Объём по неделям — 35 % → 55 % → 75 % от привычного, дальше обычный цикл к следующей цели.
Что делать после марафона в первые дни?
Первые 3 дня после марафона — ходьба, трусца и растяжка, без интенсивности. Сон, белок, вода. Спешить с возвратом к скоростной работе не нужно.
Когда после марафона можно бегать интервалы?
В плане ИИ-тренера — после того, как закончится восстановление: после марафона это 3 недели. До этого в плане только лёгкий бег.
Сколько восстанавливаться после полумарафона?
2 недели: объём 50 % → 75 % от привычного, без интервалов и темповых. После 10 км — 1 неделю на 60 % объёма.
Можно ли бегать на следующий день после марафона?
Можно, но только трусцой, и ходьба здесь не хуже. Первые 3 дня — ходьба, трусца и растяжка без интенсивности.
Что делать после восстановления?
Ставить следующую цель: полный цикл подготовки к ней начинается после восстановления. Если старта впереди нет и на дворе осень или первая половина зимы, можно держать форму зимним блоком без интервалов.
Следующий старт
Когда восстановление закончится, тренер предложит следующую цель и соберёт под неё план от вашей формы после забега.
Посмотреть, как это работаетКуда дальше
Каталог забегов — выбрать следующий старт