Подготовка к полумарафону
Полный цикл под полумарафон 21,1 км — от 8 недель, а новичку — 10. Ниже — сколько реально успеть к вашей дате, ближайшие старты на эту дистанцию и где вы окажетесь с тем временем, в которое целитесь.
Сроки по методике
Минимум цикла, подводка и восстановление — из методики, по которой ИИ-тренер строит план.
План подготовки к полумарафону по неделям
Так ИИ-тренер раскладывает недели до старта. Под вашу дату и вашу форму он соберёт свой план — длина этапов подстроится под то, сколько недель у вас осталось.
Полный цикл — 16 недель
Ритм: в базе и билде три недели нагрузки — одна легче; в пике отдельной лёгкой недели нет, а подводка вся идёт со снижением объёма.
Минимум — 8 недель
Ритм: в базе и билде три недели нагрузки — одна легче; в пике отдельной лёгкой недели нет, а подводка вся идёт со снижением объёма.
Быстрые тренировки от этапа не зависят: если они вам по уровню и объёму, они стоят с первых недель, а не только в билде. Новичкам на длинных дистанциях и при объёме меньше примерно 25 км в неделю тренер их не ставит. В лёгкие недели их нет, а в последние дни перед стартом — только короткий лёгкий бег.
Осенью и зимой бывает иначе: если старт после 1 марта, подготовка к нему начинается раньше, а до её начала остаётся хотя бы пять недель, тренер сначала ведёт вас через зиму в зимнем блоке, а подготовку ставит ближе к старту — по минимальному сроку.
Где вы окажетесь с таким временем
Сравниваем с мировой базой финишей:
35 млн результатов с 28 000 забегов за 20 лет.
Ближайшие старты на полумарафон
Полумарафон «Енисей-Батюшка»
10 октября 2026 · через 1 дн. · Красноярск
Через 1 день — это уже окно подводки: готовиться поздно, решает свежесть.
Казанский полумарафон
11 октября 2026 · через 2 дн. · Казань
Через 2 дня — это уже окно подводки: готовиться поздно, решает свежесть. · протокол 2025: 21,1 км — 2 530, 10 км — 3 062 · медиана на 21,1 км — 1:53:54
Арена Марафон
24 октября 2026 · через 15 дн. · Санкт-Петербург
Через 2 недели — полный цикл не влезает, готовиться от того, что есть. · протокол 2025: 42,2 км — 341, 21,1 км — 995, 10 км — 2 504 · медиана на 42,2 км — 3:51:29
Сочи Марафон
1 ноября 2026 · через 23 дн. · Сочи
Через 3 недели — полный цикл не влезает, готовиться от того, что есть. · протокол 2025: 42,2 км — 454, 21,1 км — 1 161, 10 км — 1 689, 5 км — 594 · медиана на 42,2 км — 4:00:23
Самарский полумарафон «В беге мы едины»
4 ноября 2026 · через 26 дн. · Самара
Через 3 недели — полный цикл не влезает, готовиться от того, что есть. · протокол 2025: 21,1 км — 220, 10 км — 455 · медиана на 21,1 км — 1:47:22
Гатчинский полумарафон
8 ноября 2026 · через 30 дн. · Гатчина, Ленинградская обл.
Через 4 недели — полный цикл не влезает, готовиться от того, что есть. · протокол 2025: 21,1 км — 2 564, 10 км — 2 101, 2 км — 501 · медиана на 21,1 км — 1:39:26
Зимний полумарафон «Европа–Азия»
6 декабря 2026 · через 58 дн. · Екатеринбург
Через 8 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2025: 21,1 км — 582 · медиана на 21,1 км — 1:56:05
Рождественский полумарафон в Омске
ожидается в январе 2027 года · Омск
Через 12 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 336, 10,55 км — 704 · медиана на 21,1 км — 1:59:11
Рождественский полумарафон в Красноярске
ожидается в январе 2027 года · Красноярск
Через 12 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2025: 21,1 км — 231, 5 км — 328 · медиана на 21,1 км — 1:49:49
Ледовый полумарафон во Владивостоке
ожидается в феврале 2027 года · Владивосток
Через 18 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 176, 15 км — 167, 10 км — 380, 5 км — 373 · медиана на 21,1 км — 2:01:21
Зимний Павловский забег
ожидается в феврале 2027 года · Павловск, Санкт-Петербург
Через 18 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 191, 10 км — 512 · медиана на 21,1 км — 1:56:47
Ледовый марафон «Горячий лёд Енисея»
ожидается в марте 2027 года · Красноярск
Через 21 неделю — полный цикл влезает целиком.
Космический марафон в Томске
ожидается в апреле 2027 года · Томск
Через 26 недель — полный цикл влезает целиком.
Арена Полумарафон
ожидается в апреле 2027 года · Санкт-Петербург
Через 27 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 709, 10 км — 1 404, 5 км — 1 166 · медиана на 21,1 км — 1:48:57
Самарский космический полумарафон
ожидается в апреле 2027 года · Самара
Через 27 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 404, 10 км — 883, 5 км — 608 · медиана на 21,1 км — 1:47:51
Новосибирский весенний полумарафон
ожидается в апреле 2027 года · Новосибирск
Через 27 недель — полный цикл влезает целиком.
Московский полумарафон
ожидается в апреле 2027 года · Москва
Через 28 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 15 301 · медиана на 21,1 км — 1:56:50
Тутаевский полумарафон
1 мая 2027 · через 204 дн. · Тутаев, Ярославская обл.
Через 29 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 174, 10 км — 599, 5 км — 264 · медиана на 21,1 км — 1:51:49
Казанский марафон
3 мая 2027 · через 206 дн. · Казань
Через 29 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 9 444, 21,1 км — 8 119, 10 км — 11 581 · медиана на 42,2 км — 3:59:46
Царскосельский марафон
ожидается в мае 2027 года · Пушкин (Царское Село)
Через 30 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 284, 21,1 км — 1 028, 11 км — 1 867 · медиана на 42,2 км — 3:44:55
Волгоградский марафон
ожидается в мае 2027 года · Волгоград
Через 31 неделю — полный цикл влезает целиком.
Мышкинский полумарафон
16 мая 2027 · через 219 дн. · Мышкин, Ярославская обл.
Через 31 неделю — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 178, 10 км — 503, 5 км — 260 · медиана на 21,1 км — 1:54:18
Полумарафон «Беги, герой!»
ожидается в мае 2027 года · Нижний Новгород
Через 32 недели — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 156, 21,1 км — 1 691, 10 км — 3 934, 5 км — 6 717 · медиана на 42,2 км — 3:59:43
Переславский марафон
30 мая 2027 · через 233 дн. · Переславль-Залесский, Ярославская обл.
Через 33 недели — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 204, 21,1 км — 491, 10 км — 765, 5 км — 363 · медиана на 42,2 км — 3:52:11
Тюменский марафон «Врата Сибири»
ожидается в июне 2027 года · Тюмень
Через 35 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 155, 21,1 км — 527, 10 км — 814, 5 км — 585 · медиана на 42,2 км — 4:13:16
Полумарафон «Здорово, Кострома!»
12 июня 2027 · через 246 дн. · Кострома
Через 35 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 560, 10 км — 932, 5 км — 626 · медиана на 21,1 км — 1:57:14
Фестиваль бега «Королева спорта»
ожидается в июне 2027 года · Самара
Через 35 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2025: 21,1 км — 140, 10 км — 451, 5 км — 346 · медиана на 21,1 км — 1:48:58
Ночной полумарафон «Серые ночи»
ожидается в июне 2027 года · Екатеринбург
Через 36 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 303, 10 км — 684 · медиана на 21,1 км — 1:50:41
Угличский полумарафон
27 июня 2027 · через 261 дн. · Углич, Ярославская обл.
Через 37 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 297, 10 км — 612, 5 км — 282 · медиана на 21,1 км — 1:53:38
Полумарафон в Сергиевом Посаде
10 июля 2027 · через 274 дн. · Сергиев Посад, Московская обл.
Через 39 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 402, 10 км — 754, 5 км — 476 · медиана на 21,1 км — 1:59:47
Марафон «Европа–Азия»
ожидается в августе 2027 года · Екатеринбург
Через 43 недели — полный цикл влезает целиком. · протокол 2025: 42,2 км — 490, 21,1 км — 1 391, 10 км — 1 955 · медиана на 42,2 км — 3:57:35
Полумарафон «Северная столица»
ожидается в августе 2027 года · Санкт-Петербург
Через 43 недели — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 5 426, 10 км — 4 549 · медиана на 21,1 км — 1:57:43
Рыбинский полумарафон
14 августа 2027 · через 309 дн. · Рыбинск, Ярославская обл.
Через 44 недели — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 377, 10 км — 783, 5 км — 422 · медиана на 21,1 км — 1:49:56
Самарский международный марафон
ожидается в августе 2027 года · Самара
Через 45 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 153, 21,1 км — 304, 10 км — 493, 5 км — 274 · медиана на 42,2 км — 4:10:25
Челябинский марафон
22 августа 2027 · через 317 дн. · Челябинск
Через 45 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 244, 21,1 км — 898, 10 км — 1 315, 5 км — 1 410 · медиана на 42,2 км — 3:49:25
Полумарафон в Ростове Великом
22 августа 2027 · через 317 дн. · Ростов Великий, Ярославская обл.
Через 45 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 357, 10 км — 796, 5 км — 374 · медиана на 21,1 км — 1:49:31
Пермский марафон
5 сентября 2027 · через 331 дн. · Пермь
Через 47 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 461, 21,1 км — 1 344, 10 км — 2 930, 5 км — 3 489 · медиана на 42,2 км — 3:50:04
Минский полумарафон
ожидается в сентябре 2027 года · Минск
Через 47 недель — полный цикл влезает целиком.
Ярославский полумарафон
5 сентября 2027 · через 331 дн. · Ярославль
Через 47 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 1 017, 10 км — 1 623, 5 км — 1 013 · медиана на 21,1 км — 1:52:52
Уфимский марафон
ожидается в сентябре 2027 года · Уфа
Через 48 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 244, 21,1 км — 737, 10 км — 2 347, 5 км — 1 935 · медиана на 42,2 км — 3:55:58
Новосибирский полумарафон Раевича
ожидается в сентябре 2027 года · Новосибирск
Через 48 недель — полный цикл влезает целиком.
Марафон Владивосток
ожидается в сентябре 2027 года · Владивосток
Через 50 недель — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 42,2 км — 362, 21,1 км — 596, 10 км — 1 056 · медиана на 42,2 км — 4:02:12
Осенний Павловский забег
ожидается в октябре 2027 года · Павловск, Санкт-Петербург
Через 51 неделю — полный цикл влезает целиком. · протокол 2026: 21,1 км — 563, 10 км — 1 404 · медиана на 21,1 км — 1:58:36
Полумарафон «Моя столица»
10 октября 2027 · через 366 дн. · Москва
Через 52 недели — полный цикл влезает целиком.
Частые вопросы
Полумарафон — это сколько километров?
21,0975 км. На афишах пишут округлённо — 21,1 км.
Сколько нужно готовиться к полумарафону?
От 8 недель. Это срок для тех, кто уже бегает. Если вы новичок или бегаете меньше 20 км в неделю, на эту дистанцию нужно 10 недель: за меньшее тренер честно предупредит о высоком риске травмы и предложит ближайшую цель короче, а решение оставит за вами.
Как выглядит план подготовки к полумарафону по неделям?
Полный цикл — 16 недель: база — 4 недели, билд — 8 недель, пик — 2 недели, тейпер — 2 недели. Ритм — в базе и билде три недели нагрузки — одна легче; в пике отдельной лёгкой недели нет, а подводка вся идёт со снижением объёма. Так раскладывает недели ИИ-тренер Runimals; под вашу дату и форму он соберёт свой план. Если старт после 1 марта, подготовка начинается раньше, а до неё хотя бы пять недель, сначала идёт зимний блок.
Можно ли подготовиться к полумарафону за месяц?
Под полумарафон 21,1 км это очень мало. Если вы новичок или бегаете меньше 20 км в неделю — нет: нужно 10 недель, и за меньшее тренер честно предупредит о высоком риске травмы и предложит ближайшую цель короче. Если база есть, план будет укороченным — за счёт базового блока, — а цель по времени придётся ставить скромнее.
Можно ли подготовиться к полумарафону за 3 месяца?
Да, если вы уже бегаете: полный цикл под полумарафон 21,1 км занимает от 8 недель.
Можно ли подготовиться к полумарафону с нуля?
Новичку или тому, кто бегает меньше 20 км в неделю, на полумарафон нужно 10 недель: за меньшее тренер честно предупредит о высоком риске травмы и предложит ближайшую цель короче. Если же вы не бегаете совсем — планы Runimals рассчитаны на тех, кто уже бегает хотя бы понемногу: длительная пробежка в них стоит с первых недель.
Сколько длится подводка к полумарафону?
2 недели. В это время снижают объём и интенсивность: в последнюю неделю — без интервалов и без длинного объёма, в последние дни — только короткий лёгкий бег, свежесть на старте даёт больше, чем любая дополнительная тренировка.
Сколько восстанавливаться после полумарафона?
2 недели в лёгком режиме, даже если кажется, что сил полно. Столько просит методика, по которой мы строим планы.
План под вашу дату и вашу форму
ИИ-тренер построит подготовку к полумарафону от того, сколько вы бегаете сейчас и сколько недель осталось до старта, и будет пересобирать её по факту тренировок.
Посмотреть, как это работаетДругие дистанции
Зимой
Как бегать зимой — одежда, мороз, гололёд и как тренер ведёт план зимой